أفضل الأطعمة لخفض ضغط الدم.. إليك الكمية المناسبة يوميا

يُعد ارتفاع ضغط الدم من أكثر أمراض القلب والأوعية الدموية انتشارًا على مستوى العالم، ويُصنف كأحد أهم عوامل الخطر المؤدية إلى النوبات القلبية والسكتات الدماغية.

وتؤكد الدراسات الطبية أن الالتزام بنظام غذائي صحي ومتوازن يمكن أن يسهم بشكل فعال في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم، إلى جانب المساعدة في السيطرة عليه بطرق طبيعية وآمنة.

أفضل الأطعمة التي تساعد على خفض ضغط الدم

الثوم

يحتوي الثوم على مركب الأليسين، الذي يساعد على إرخاء جدران الأوعية الدموية، وتحسين تدفق الدم، ما يؤدي إلى خفض ضغط الدم الانقباضي بمعدل يتراوح بين 5 و10 ملليمتر زئبق.

الكمية الموصى بها:

ينصح بتناول فص إلى فصين من الثوم النيء يوميًا، أو استخدام مكملات الثوم بعد استشارة الطبيب.

الشمندر (البنجر)

يتميز الشمندر بغناه بالنترات الطبيعية، التي تتحول داخل الجسم إلى أكسيد النيتريك، وهو ما يساهم في تقليل توتر الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم خلال ساعات قليلة.

الجرعة المناسبة:

تناول من 100 إلى 200 مل من عصير الشمندر الطازج، أو إضافته مسلوقًا إلى الوجبات.

الموز

يساعد البوتاسيوم الموجود في الموز على تنظيم مستويات الصوديوم المرتفعة في الجسم، والتي تُعد من الأسباب الرئيسية لارتفاع ضغط الدم، كما يسهم في تحسين توازن السوائل.

الكمية المناسبة:

تناول من ثمرة إلى ثمرتين من الموز يوميًا.

الأسماك الدهنية

تشمل الأسماك الدهنية السلمون، والماكريل، والسردين، وتتميز باحتوائها على أحماض أوميجا 3، التي تساعد على تقليل الالتهابات، وتحسين مرونة الأوعية الدموية، وخفض الدهون الثلاثية.

الكمية الموصى بها:

تناول من حصتين إلى ثلاث حصص أسبوعيًا، ويفضل أن تكون مشوية أو مطهية بالبخار.

الشوكولاتة الداكنة

تحتوي الشوكولاتة الداكنة بنسبة 70% كاكاو أو أكثر على مضادات أكسدة قوية، تساهم في تحسين صحة الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم بشكل طفيف ولكن منتظم.

الكمية الموصى بها:

تناول من 20 إلى 30 جرامًا، بمعدل مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا.

نصائح مهمة للتحكم في ضغط الدم

لتحقيق أفضل النتائج، ينصح الأطباء باتباع الإرشادات التالية:

• تقليل استهلاك الملح إلى أقل من 5 جرامات يوميًا.
• الحد من تناول السكر، والدهون المتحولة، والكحول.
• ممارسة النشاط البدني بانتظام.
• تقليل التوتر والحرص على نوم جيد.
• الالتزام بالمتابعة الطبية الدورية.

نظام غذائي صحي لصحة قلب أفضل

ويشير الخبراء إلى أن دمج هذه الأطعمة ضمن أنظمة غذائية صحية، مثل نظام DASH أو النظام الغذائي المتوسطي، يمكن أن يحقق انخفاضًا ملحوظًا في ضغط الدم، ويسهم في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية على المدى الطويل.