نظام غذائي صحي يضبط ضغط الدم ويحمي القلب والمخ

يُعد ارتفاع ضغط الدم من أكثر الأمراض المزمنة انتشارًا في العصر الحديث، ويرتبط بشكل كبير بالعادات الغذائية الخاطئة والضغوط النفسية والتوتر المستمر.

ويحذر الأطباء من مضاعفات هذا المرض التي قد تهدد الحياة، نظرًا لتأثيره المباشر على القلب والمخ والكلى، مما يستدعي الالتزام بالعلاج والنظام الغذائي المناسب للحفاظ على استقرار ضغط الدم.

نظام غذائي يومي لمرضى ضغط الدم المرتفع

قدّم الدكتور أحمد عبد الناصر، أخصائي التغذية العلاجية، نموذجًا لنظام غذائي متوازن يساعد على ضبط ضغط الدم المرتفع، ويشمل ما يلي:

وجبة الإفطار

كوب حليب أو لبن رايب خالي الدسم

شوفان أو شريحتان من الخبز الأسمر

بيضة مسلوقة أو قطعة جبنة قليلة الملح (50 جم)

ثمرة فاكهة (موزة صغيرة أو تفاحة)

وجبة الغداء

• صدر دجاج مشوي أو سمك مشوي أو تونة مصفاة
• نصف كوب أرز بني أو بطاطس مسلوقة
• سلطة خضراء كبيرة مع ملعقة صغيرة زيت زيتون
• شوربة خضار أو عدس بدون ملح مضاف

وجبة العشاء

• زبادي خالي الدسم
• توست أسمر أو بطاطس مشوية
• خضار سوتيه أو ثمرة فاكهة (تفاحة أو برتقالة)
• سناك اختياري بين الوجبات
• مكسرات غير مملحة (10 إلى 15 حبة لوز أو جوز)
• كوب عصير طبيعي بدون سكر
• خيارة أو جزرة طازجة

نصائح لتجنب ارتفاع ضغط الدم

• تقليل استهلاك الملح إلى أقل من 1.5 غرام صوديوم يوميًا (حوالي نصف ملعقة صغيرة ملح).
• استخدام الليمون، والثوم، والأعشاب الطبيعية لإضافة النكهة بدلًا من الملح.
• تجنب الأطعمة المصنعة والمعلبة مثل اللانشون والمخللات والشيبسي والمشروبات الغازية والكحوليات.
• شرب 8 أكواب من الماء يوميًا.
• تقليل القهوة إلى كوب واحد يوميًا أو استبدالها بالأعشاب.
• ممارسة رياضة خفيفة مثل المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا.
• الإقلاع عن التدخين تمامًا.

أطعمة تساعد على خفض ضغط الدم

وأشار عبد الناصر إلى وجود مجموعة من الأطعمة التي تساهم في خفض ضغط الدم طبيعيًا، وتشمل:

• الموز
• الشوفان
• السبانخ والبقدونس
• الزبادي
• البنجر
• الثوم
• الكاكاو الخام (بنسبة قليلة)
• الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين